Fuente: Instituto MIDAP. (2015, septiembre 18). Charlie overcame his depression [Video].

En este video se relacionan 8 de los mitos claves sobre sobre la depresión:

Fuente: Instituto MIDAP. (2018, abril 12). Serie de videos educativos ‘8 Estigmas de la Depresión’ [Video].

Te compartimos algunos consejos claves para transitar la tristeza o la depresión:

• Lo primero es atender tu cuerpo y no descuidar tus hábitos. Dormir y comer bien son elementos esenciales para que tu mente se sienta mejor. En ocasiones cuesta mucha encontrar ánimos para realizar estas acciones básicas, pero el descanso y la alimentación son cruciales para nuestro cerebro. Puede ser útil seguir una rutina sencilla, en la programes tu aseo, alimentación y sueño a una hora acordada, de esta forma requerirá menos esfuerzo y podrás mantener tu bienestar físico.

• Haga un esfuerzo por pensar mejor. Los pensamientos negativos pueden conducir a un comportamiento negativo, mientras que un pensamiento más funcional puede ayudar a compensar situaciones difíciles. Puede redirigir su pensamiento a la identificación de aprendizajes derivados de sus errores o utilizar los grandes desafíos como un momento para el crecimiento personal. También puede centrar su pensamiento en todas las cosas que aprecia de vida, incluidas sus propias cualidades positivas y así cambiar su perspectiva. A continuación, te brindamos guías para estas alternativas.

        Este video le acompaña para que paso a paso aprenda a identificar y cambiar sus errores del pensamiento:

• Habla con alguien de confianza. Expresar los sentimientos a personas cercanas suele ayudar a transitar las emociones negativas.
• No se aísle. Mantenga el contacto con familiares y amigos.

• Intenta seguir haciendo al menos algunas actividades que te gustaban cuando se encontraba bien. En ocasiones esta es la parte más difícil, ya no se percibe la misma motivación que antes. Más abajo te brindamos una herramienta clave para lograr este objetivo.

• Haga ejercicio regularmente, aunque se trate de un pequeño paseo. La actividad física ayuda a que su cerebro libere sustancias esenciales para sentirnos mejor.

• Ajuste sus expectativas. Una parte importante es reconocer que está pasando por un momento emocionalmente difícil y tal vez no pueda llevar a cabo todo lo que solía hacer, o al menos en los tiempos que solía hacerlo. Ajustar las metas y expectativas ayuda a no sentirse constantemente defraudado con la realidad.

• Evite o limite la ingesta de alcohol y absténgase de consumir drogas. Este tipo de sustancias suelen empeorar la depresión.

• Solicite ayuda profesional. Hablar con un profesional de la salud es un buen punto de partida. Recuerda que en Bienestar Estudiantil tienes servicios a los que puedes acceder para recibir el acompañamiento oportuno. Puedes comunicarte al teléfono 605)3362265 o vía Teams: Paspe Conecta Contigo

• Si tiene pensamientos de suicido o autolesión. Habla con alguien de confianza sobre cómo te sientes. Si crees que estás en peligro inmediato de hacerte daño, ponte en contacto con los servicios de urgencia o comunícate con la línea de la vida: 3399999

Fuente: Estas recomendaciones fueron tomada de la campaña “Hablemos” de la Organización Mundial de la Salud. Más información en https://www.who.int/es/campaigns/world-mental-health-day/2021/campaign-materials

 

Sin embargo, en ocasiones cuesta un poco más cuidar de sí mismo. Puede sentirse abrumado(a), cansado(a) o desanimado(a) debido a las experiencias difíciles de la vida. Poco a poco puede que abandone los intereses o actividades que antes le eran atractivas y tal vez piense: “Haré esto cuando me sienta con ganas”. Desafortunadamente, retraerse de estas actividades sólo causa que el desánimo continúe y aumente. Esto es lo que denominamos: “El ciclo de inactividad”. Cuanto más deprimida se siente una persona, más difícil le resulta comenzar nuevamente a hacer cosas. Para romper con este ciclo la OMS (2018) le sugiere la siguiente lista de actividades para “Seguir andando, continuar haciendo”: 

Instrucciones:

1. Usted debe identificar en estas listas algunas actividades de cada categoría que sean de su agrado y se acomoden a su estilo de vida.
2. Ahora escoja al menos 1 o 2 de esas actividades en cada categoría.

• Programe las actividades en su agenda de su próxima semana. Sea especifico(a) en la fecha y hora (jornada) en la que realizará la actividad.

Es importante que no programe muchas actividades, esto puede sabotear su meta de activación. La idea no es hacer muchas cosas sino mantenerse activo(a) para romper el ciclo de inactividad.

Referencia:

World Health Organization, WHO. (2018). Problem Management Plus (PM+): Individual psychological help for adults impaired by distress in communities exposed to adversity. (Generic field-trial version 1.1). Geneva: WHO. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-MSD-MER-16.2

 

Una emoción muy alta puede hacer que sea imposible usar la mayoría de tus habilidades recursos personales para resolver un problema o gestionar tu bienestar. Marshal Linehan (2014) brinda un paquete de habilidades efectivas reducir rápidamente la activación emocional y tolera el malestar.

Use estas herramientas cuando:

• Experimenta un evento muy estresante, que genera una presión intensa para resolverlo ahora.
• Tiene un dolor intenso que no se puede aliviar rápidamente.
• Desea actuar según sus emociones, pero eso solo empeorará las cosas.
• La mente emocional amenaza con abrumarlo(a), y necesitas ser hábil.
• Está abrumado(a), pero las demandas del contexto deben cumplirse.
• La activación es extrema, pero los problemas no se pueden resolver de inmediato.

En situaciones que cumplan con las características antes descritas usted puede calmarse atendiendo y cambiando la química de su cuerpo, realizando 1 o varios de las siguientes actividades:

• Consiéntete con tus 5 sentidos. Cuando se vive una situación de angustia emocional, es muy útil tratar una sensación sutil de paz realizando actividades que incluya uno de los cinco sentidos. Cada ser humano es diferente, por lo que puede que le guste más unas actividades que otras por lo que te compartimos a continuación opciones por cada uno de tus sentidos. Puede combinarlas, pero deberá hacer una a la vez.

• Cambia la temperatura de su cuerpo. Introducir sus manos o rostro en agua fría durante 5 segundo, para cambiar la temperatura de su cuerpo. De esta forma logra activar el sistema parasimpático y reducir su activación fisiológica, lo que le permite bajar rápidamente el estrés y el malestar emocional.

          * No olvide activar los subtítulos en español

• Realiza ejercicio intenso durante 20 min. El ejercicio aeróbico intenso de cualquier tipo durante 20 minutos incrementa rápidamente el estado de ánimo positivo y disminuye la rumiación.

• Respira de forma pausada y rítmica. Manteniendo la mente en el aquí y ahora, Inhala 12 segundos y exhala todo lo posible. Repita varias veces la secuencia hasta que la exhalación sea más lenta que la inhalación y se sienta más calmado(a). Este ejercicio busca disminuir el ritmo de tu respiración, para lograr cambios en la actividad simpática y parasimpática, reduciendo así sus niveles de activación emocional.

• Realiza ejercicios de relajación con mente sabia. Piense en la palabra “RELÁJATE”, mientras tensiona y relaja progresivamente cada grupo de músculos. Iniciando con los pies hasta llegar a las manos.

• Imaginar un lugar seguro. Puede iniciar imaginando un escenario que sea agradable y relajante para usted. Un lugar donde se sientas protegido(a) y en calma (ej. una playa). Bríndele a su mente detalles como posibles olores y sonidos, que le ayuden a enriquecer su imaginación y a conectarse aún más con ese escenario “seguro”.

* No olvide activar los subtítulos en español

Es importante que sepas que estas habilidades o herramientas solo generarán un alivio a corto plazo. No use estos recursos cuando para:

• Enfrentar malestares derivados de problemas muy recurrentes o cotidianos.
• Resolver todos los problemas de su vida.
• Hacer que su vida valga la pena ser vivida.

Recuerda que siempre que su malestar persiste es importante que contacte un un profesional de la salud mental, que lo oriente y le brinde herramientas más específicas para su caso.

Referencias:

Linehan, M. (2014). DBT: Skills training manual. Guilford Publications.

Linehan, M. (2020). Manual de entrenamiento en habilidades DBT: para el/la consultante (P. Gagliesi, Ed. & Trans.). La Plata: EDULP (Original work published 1993)

Linehan, M. (2015). DBT Skills Training Handouts and Worksheets. Guilford Publications